青少年轉骨增高術－如何把握黃金生長期？爸媽必看的健康建議－陳若喬講師（上）

現在的孩子生活優渥，在食物的攝取上比較不容易有營養不良的狀況發生。可是當孩子的生長情形慢於平均時，還是會讓許多家長憂心，畢竟現在國人的身高高於以往，爸媽都會希望孩子能比自己長得高，長得壯。

TutorABC為爸媽請到北投健康管理醫院的骨骼肌肉建康中心講師－陳若喬，來為爸媽傳授讓孩子長得健康又強壯的轉骨增高術！一起來看看！

陳若喬提醒，首先注意青少年長高年齡，男女生其實不太一樣。爸媽要關心青少年孩子的身體變化，因為與孩子的長高期習習相關。一般來說，台灣青少年的骨齡女生是十六歲，男生是十八歲，也就是生長定型的時間。

• 女孩長高年齡

–大約骨齡在10~13歲

–開始乳腺發育，乳房脹大

–長高幅度：每年約八公分

• 女孩長高期進入尾聲

–骨齡約在14歲

–月經來潮後1~2年後

–長高幅度：長高幅度不大，僅剩身高的二％。

• 男孩長高年齡

–大約骨齡在：12~14歲

–睪丸開始發育

–長高幅度：每年約十公分

• 男孩長高期進入尾聲

–骨齡約16歲

–喉結突出後一、兩年

–長高幅度：長高幅度不大，僅剩身高的二％。

長得高的關鍵：飲食、運動、睡眠。

長得挺的要件：正確姿勢、核心肌肉訓練、定期肌肉骨骼檢測與調整

想要長高？就要從均衡的飲食開始！每餐一定要攝取足夠的蛋白質以及其他類營養，陳若喬特別提醒青少年，不能因為減肥就只吃蛋白質（生長激素的原料），若無其他的熱量，否則會讓原料變成熱量消耗，反而長不高。至於一般的觀念，就是長高要補鈣，其實鈣的主要功能是讓骨質密度變好，真正的生長條件，還是取決於蛋白質與均衡飲食。

但是蛋白質攝取過多，容易造成腎臟負擔。該如何抓取份量呢？

以下是一份7克的蛋白質：

• 一盒撲克牌大小的肉(35克)
• 一顆雞蛋
• 一杯牛奶240CC
• 一塊正方形豆腐

青少年蛋白質最少需攝取－每公斤1.2~1.5克/天，所以50公斤的青少年，一天需要60~75克蛋白質

• 以早餐為範例：

–便利商店：茶葉蛋+牛奶(豆漿)+飯糰(麵包)

–錯誤選擇：麵包+果汁 X

–早餐店：含肉、蛋的三明治(漢堡)+羊奶(牛奶)

–錯誤選擇：蘿蔔糕+奶茶(紅茶) X

• 早餐攝取足夠的蛋白質，不容易肚子餓，上課可以保持精神。
• 均衡攝取，最少午晚餐都要各吃一份水果
• 堅果種子類是生長好幫手！特別是睡前30分鐘，攝取核果類、蛋(肉)補充蛋白質，效果更好。但是爸媽應該避免一次買大包裝的核果，容易因為發霉而產生黃麴毒素。也避免買有裹糖衣的核果，反而會造成血糖高，抑制生長激素，（35公克砂糖，就足以抑制20公斤孩子的生長激素2個小時。）也容易變胖。