風行世界的全榖飲食趨勢！營養師李婉萍帶全家大小吃出健康好生活

現在的孩子因為外食多、常攝取高油脂高糖份食物的關係，不知不覺就影響了身體健康。所以「如何吃得健康」就成為了現代爸媽關注的事項，全榖飲食就是趨勢之一。不僅能降低膽固醇、血壓，還能有效控制體重，可以說是全家大小都適合的飲食方式！

TutorABC親子專家講堂請來知名營養師李婉萍，為爸媽線上傳授一家大小都能吃得健康的全榖飲食訣竅！

首先要先知道，全榖是什麼？

•  國際間（紐西蘭、美國、加拿大、丹麥、瑞典、芬蘭、英國、荷蘭…等國）已對全穀及其製品下了明確的定義。

• 全穀的「全」有全部和完整之意，我國食品藥物管理局訂定「全穀產品宣稱及標示原則」，定義「全穀」是指含有胚乳（主要提供澱粉來源）、胚芽（主要提供為他命E）和麩皮（主要提供纖維質）之完整穀粒（如：糙米），整顆穀物若經過破碎、粉碎、磨成細粉、成片狀，但保有與原來穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮，始得稱為全穀類；而全穀製品如：全麥麵包、全麥饅頭等，其「全」穀成分需佔總重量的51％（含）以上，才能以「全穀」或以所含穀類名稱（如：「全」麥、「全」蕎麥、「全」燕麥）宣稱。

李婉萍營養師提醒，我們所知的紫米（黑糯米）、紅糯米、發芽米（非胚芽米）、玄米都是糙米，屬於全穀類，但玉米在加工製成玉米粉時營養素大量流失，故玉米粉應不屬於全穀類製品。

至於現在非常風行的「全藜麥」是非常好的膳食纖維，熱量又很低。李婉萍曾經建議一位孕婦做為體重控制使用，在整個孕期間只有胖八公斤，可以說是健康又有飽足感的飲食來源。

市面上許多產品會混淆全榖的正確性，李婉萍提醒可以參考如下：

攝取全榖的11個好處

1.全穀消化慢：纖維高有益於血糖與胰島素的控制，可降低空腹血糖

2.降低第二型糖尿病：女生每日攝取五公克的來自於全穀纖維可降低30%糖尿病的發生率。

3.降低死亡率：增加全穀攝取，可降低任何疾病的死亡率下降。

4.幫助體重控制：用全榖代替精緻飲食，可以有效控制體重。

5.預防新陳代謝症候群。

6.降低心血管疾病：每日10公克的全穀類纖維，可降低30%心血管疾病（例如可將三餐白米飯都改為糙米飯）。

7.降低膽固醇：膽固醇過高的人，可以選擇燕麥當早餐。

8.降低血壓：全榖飲食中豐富的鉀離子，能幫助抑制血壓。

9.降低中風的風險

10.降低罹癌的風險

11.增加腸道有益菌，提升免疫力

關於全榖飲食的迷思

Q1:糙米飯比白飯熱量少?

A1:是差不多的，但主要糙米含的纖維是白米的5.7倍，同時需要較長時間的咀嚼，更能延緩飽足感，並且富含維生素B群更能幫助體重管理

Q2:吃五穀米比糙米更健康?

A2:五穀米或十穀米含的種類多其營養成分更多元化，吃素食者可藉此獲得完整的植物性蛋白質搭配，但其中成份不一定是全穀類。但糙米是最簡單也是最安全攝取全穀的方法。過於高纖的五穀或十穀米，不一定適合腸胃弱、腸躁症、嬰幼兒、麩質過敏者食用。

Q3:吃全穀很健康，因此全穀產品也是低熱量？

A3:全穀很健康，但先確認產品中是否含有全穀51%，另外，高纖食品口感較乾，為了口感更可口，相對可能會添加較多油脂與糖、或是其它堅果、水果乾，相對熱量不一定較低。

全榖飲食好健康！那有不適合吃全穀的人嗎？

• • 腸胃功能較弱的

• • 腎功能差者需限制磷、鉀飲食者

• • 洗腎病患

• • 嬰幼兒(糙米最安全，10個月以後)

• • 腸躁症(不一定，要看整體纖維攝取總量，並建議水溶性纖維)

（資料來源：董事基金會）

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李婉萍營養師 　簡歷

現任: 榮新診所 營養師
經歷:台北馬偕醫院營養師
FB粉絲團:李婉萍的營養天地

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