兒童營養師李婉萍教你：如何讓孩子吃的健康

孩子「吃」的健康掌握在父母手裡

「父母吃得健康，孩子才會吃得健康！」兒童營養師李婉萍表示，孩子的胖瘦，雖然和遺傳基因有著密不可分的關係，但是整個家庭的飲食習慣，卻是影響小朋友身形與健康成長的關鍵。甜美親切的營養師李婉萍，上過不少報章雜誌，也曾在電視節目「五七健康同學會」當客座營養師，並著有多本兒童健康食品營養書籍，同樣身為人母的她，對孩童的飲食習慣和應對方式都非常有一套！在TutorABCJr真人互動的線上講座裡，她分享了許多教育孩子培養正確飲食的小故事。

讓孩子吃零食 卻達成均衡飲食的小技巧

多數孩童偏愛炸雞或蛋糕等，容易發胖又不健康的食物，但這時要設法讓孩子達成均衡飲食，而不是一味禁吃。李婉萍舉例，孩子在安親班得到「科學麵」一包做為獎賞，她會請老師儘量以玩具替代，避免孩子吃太多化學加工食品。但是小孩子還是會求媽媽通融一下，她就趁此機會叮嚀：「因為科學麵很鹹，要喝很多水才能代謝出去。」同時也養成孩子正確的飲食習慣：「你可以吃，但是我們家的規則都是飯後才能吃零食。」有時，小朋友愛喝飲料，不愛吃青菜，她會這樣哄：「吃完一碗高麗菜，才可以喝可樂。」年長的一輩也許會覺得，小孩長的白白胖胖很可愛，但是「小時候胖，長大也會容易胖」，對此，李婉萍特別強調飲食習慣應該及早養成：「孩童的營養教育一到三年級父母還可以著力，四年級父母要介入就困難了。」

孩童肥胖飲食大作戰

孩童是否肥胖，又怎麼樣才能合乎標準呢？營養師李婉萍指出，以10歲138公分，42公斤的兒童為例，他的BMI=42kg/1.38/1.38m=22.05, 對照兒童與青少年BMI肥胖定義表，是屬於體重過重未到肥胖，要解決過重與肥胖問題，得「先營養均衡，再考量加工再製食品的危害」她進一步以圖表說明，9-12歲(3-6年級)的孩子，一天吃應吃六大類食物，蛋白質總量為6份(指蛋魚肉蛋類)，青菜水果各是3~4份，她解釋：「大同電鍋米杯的大小，一杯就是一份。」

一般正常體重孩童的飲食順序為：先吃飯，再吃肉，最後吃菜，但是對於體重過重孩童，則要變更順序為：先吃菜，再吃飯，最後吃肉。有些家長為了疼小孩買魚買肉進補，李婉萍打趣的說：「應該洗腦他青菜才是主食…用青菜來塞他的胃。」國外研究顯示，多一份菜，可以讓體重下降。但是，有些小孩挑食就是不吃菜怎麼辦呢？對此，李婉萍提出她的妙招：「菜可切絲或煮湯，讓孩子容易接受青菜或以水果代替蔬菜，也可以打成果汁，加一點點青菜，避免味道太重。

另外，由於麵品常加工，因此選擇米飯為主食比較好，也較為天然，引起過敏的現象會比較少。而米飯中，又以糙米的營養價值最高，為了讓孩子開心吃下肚，她建議：「糙米一定要先浸泡再煮，水份是一比一點五，先以四分之一杯和白米混煮，如果做成咖哩飯就不會有味道。」

「喝牛奶長高」VS.「豆漿當水喝」的迷思

「牛奶當水喝小心膽固醇高！」營養師李婉萍提醒父母要改變錯誤的觀念，她舉例：「有個爸爸，他希望孩子快點長高，結果一天竟然喝到一公升的量，造成肥胖。」所以，過之不及都不好，適量喝牛奶，並選擇低脂對孩童健康較佳。有些不愛喝牛奶的孩子，則可吃起司輔助，或選擇植物性鈣質補充(如：南瓜…)。但值得注意的是，起司未必比牛奶補鈣來的多，鈉含量卻是頗高的，在購買時除了注意鈉標示，李婉萍也清楚的告訴家長們，「天然起司」與「再製起司」的標示上的差別。「如果是天然起司，上面成份標示會是牛乳；如果是加工的，成份寫的是乾酪(再製起司)。」

很多人都不知道，豆漿當水喝易胖，李婉萍強調：「喝1000c豆漿就等於吃4份肉，但是3到6年級的孩童，一天蛋白質攝取只能6份，再加上三餐吃的好，一日熱量就爆表了！」有人以為選擇無糖豆漿就可以放心了，李婉萍特別糾正這個觀念：「即使是無糖豆漿也就像是瘦肉，也是有熱量的，喝多也會變胖。」

寵孩子吃美食 均衡卻常被乎略

爸爸：「把拔等下帶你去吃牛排！」小明：「好啊！」相信很多家長和孩子也有著相同的情境，營養師李婉萍憂心：「八盎司牛排就超過他一天蛋白質的攝取量。」除了過量的蛋白質，容易讓小朋友發胖，對於不吃水果的孩子，家長有時抱著「喝果汁代替總比沒有好」，但是一走入超市，拿起果汁研究一下標示「10%原汁含量」，極低的鮮果汁含量，剩下的都是糖和化合物，所以「果汁不等於水果。」「對食物營養素花心一點，不要太專情。」李婉萍說，就連炒菜用油也可以多方的嘗試，輪流使用。另外，加工食品會影響孩子的成長，她也呼籲家長們：「奶油球(反式脂肪)會影響男女生荷爾蒙，讓男生重要部位變小。」、「有過動的孩子不建議吃含有人工色素的零食。」

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兒童營養師李婉萍

現任: 榮新診所 營養諮詢組副組長
經歷:
台北馬偕醫院營養師
亞培營養諮詢專業營養師
認證與專長
中華民國營養師證書
中華民國丙級廚師證照
中華民國糖尿病衛教師(CDE)
體重管理營養師
血液透析專科營養師訓練認證
台北市心血管專業訓練人員認證
呼吸照護營養師訓練認證
台北市第五屆營養師會員代表
功能醫學研討會認證

著作與審訂
1.洗腎飲食全書
本書榮獲衛生署國民健康局【健康飲食與運動類】健康好書推介獎
2. 嬰幼兒健康飲食
3.坐月子調理保健食譜
4.7天吃對順序肚子一定瘦
5.瘦飲食
6. 100道電鍋燉補湯最營養
7.孩子健康聰明就要這樣吃
8. 審訂:150道電鍋瘦身湯
專業經歷
1.新北市政府衛生局”幼兒園示範食譜”設計
2. 新北市政府衛生局”銀髮族高血壓示範食譜”設計
3. 新北市政府衛生局”銀髮族高血脂示範食譜”設計
4. 育兒雜誌顧問
5.”嬰兒與母親”雜誌中幼兒與媽咪食譜設計與採訪
6.”媽媽寶寶” 雜誌中幼兒與媽咪食譜設計與採訪
7.超視”請你跟我這樣過” 客座營養師
8東森電視”五七同學會”客座營養師
9.聯合報:元氣周報
10.聯合晚報:瘦身廚房
11.自由時報《吃錯了，再營養也不夠》